11-1.jpg

6 kvällsrutiner som hjälper dig att somna

Sex till åtta timmars sömn är den dagliga normen för alla som vill hålla sig vid god fysisk och psykisk hälsa. Bristen på nattlig vila kan öka risken för att drabbas av allvarliga sjukdomar: allt från virusinfektioner till diabetes, hjärtsjukdomar, dålig sköldkörtelfunktion, kognitiva avvikelser eller till och med cancer.

Det är inte enbart en fråga om hur mycket sömn man får, utan även om hur djup sömnen är. Den riktiga “återställningen” av hjärnan och kroppen sker bara i den så kallade djupsömnsfasen, så om den är kort eller obefintlig spelar det ingen roll hur mycket tid man spenderar i sängen då fördelarna från sådan vila är minimal. Vi har sammanställt ett par rekommendationer som kommer hjälpa dig att slappna av på kvällen och öka chanserna för en trygg, hälsosam och återhämtande sömn.

Drick ett glas varm mjölk med honung

Denna forskning har vetenskapligt visat sig vara effektiv: experter på USA National Sleep Foundation bevisade att varm mjölk med honung faktiskt agerar som lätt lugnande. Mjölk innehåller mycket tryptofan, som har en lugnande effekt och ökar serotoninproduktionen. Naturlig honung har en stor mängd kolhydrater som hjälper till att leverera tryptofanen snabbare till sin destination. Om du inte tycker om mjölk eller honung kan du uppnå samma effekt genom att äta en kalkonmacka eller banan med ett glas mjölk eller glass.

Lägg undan all elektronik

Du bör lägga undan alla mobiler, surfplattor, bärbara datorer och andra elektroniska enheter från ditt sovrum och inte använda dem under åtminstone en timme innan läggdags. Det blå ljuset som skärmarna ger ifrån sig hämmar melatoninproduktionen, det hormon som reglerar dygnsrytmen som ansvarar för vår sömn. Ju mer man använder sin smartphone eller surfplatta innan läggdags, desto svårare kommer det bli att somna, och desto sämre blir sömnkvaliteten.

Prova avslappningsövningar

Skulle du vilja somna 18 minuter snabbare och förlänga din djupsömnsfas med minst 48 minuter? Forskning utförd av American Geriatrics Society bekräftar att yoga, meditation och andra avslappningsaktiviteter som utförs en timme innan läggdags kan vara till hjälp för att somna snabbare och sova djupare. Förresten räknas målning, pyssel och dagboksskrivande även som avslappnande aktiviteter, så gör även allt annat som hjälper dig att slappna av och distraherar dig själv från vardagsstress och oro.

Skapa en egen kvällsrutin

Att lägga sig och stiga upp vid samma tid, läsa en bok i sängen eller lyssna på avslappnande musik är vanor med en lugnande verkan, och som ger din hjärna en hint om att det är dags att gå och lägga dig. Specialister på USA National Sleep Foundation hävdar att rutiner inte enbart är effektiva för barn utan även för vuxna, och om du väljer en egen kvällsritual kommer du få en bättre sömn och inom två veckor kommer du kunna somna lättare.

Ta ett varmt bad

Ett varmt bad för hela kroppen eller ett varmt fotbad hjälper oss att somna snabbare. Den genomsnittliga tiden det tar att somna minskar med 30 minuter enligt författarna till forskning som publicerades i Journal of Physiological Anthropology. Dessutom blir din sömn mer rofylld och bassömnen minskar medan djupsömnsfasen ökar.

Drick en kopp örtte

Kamomillte underlättar verkligen avslappning och verkar lugnande. Blommorna innehåller flavonoiden apigenin som lugnar hjärnan. Kamomillte är särskilt fördelaktigt för kvinnor som genomgår klimakteriet då det reducerar antalet gånger man vaknar under natten samt ökar längden ihållande sömn, såväl som det lindrar den oro som ofta ökar under denna period.

Om du upplever svårigheter att somna eller har bristande sömnkvalitet under mer än två veckor utan att dessa förslag hjälper, bör du definitivt uppsöka läkare. Ibland kan sömnlöshet vara symtom på en allvarlig sjukdom. Om du däremot är frisk och inte kan somna på grund av vardagsstress, oro eller överstimulans, bör våra förslag definitivt kunna hjälpa dig att somna snabbare och enklare, utan inblandning av några får!